Étape 1 :
Calculez sa vma : Pour que chacun puisse estimer son temps sur marathon et définir sa FCM et sa VMA, un ptit lien :
CALCUL VMA
Il faut cliquer sur Résultats et saisir les 2 meilleurs temps sur 10 kms et semi-marathon par exemple ; ensuite cliquer sur le sexe (à droite) et juste en dessous (allure) sélectionner « en distance ».
Ensuite, cliquer sur « calculer » (à gauche).
En général, le marathon se court à 75% de la VMA, le semi à 80% VMA et le 10 kms à 90% VMA.
L'étape 1 est terminée et vous connaissez désormais votre VMA et le temps que vous pourriez mettre sur le marathon (il se peut qu'il soit un peu optimiste)
Étape 2 :
Le tableau avec le programme ci-dessous ( À remplir votre FCM et VMA)
PROGRAMME MARATHON
Étape 3 :
Le mieux sera de faire 2 groupes. Le programme propose 4 séances (dont une peut être remplacée par du renforcement musculaire, celle du mardi par exemple)
Pour les séances fractionnées (mercredi et vendredi), nous pourrons les faire groupé, comme on peut le faire de temps en temps (chacun adapte son allure, et on court sur la même route). Le vendredi, on tentera de regrouper, mais en fonction des dispos, il est possible que les entraînements se fassent individuellement. S'il est nécessaire de faire 2 groupes, il faudra 2 coachs, Dodo qui a mené le premier fractionné pourra prendre en charge un groupe et Je pourrais m'occuper du second, sauf si autre volontaire.
Enfin le dimanche, les sorties étant plus longues et à des allures plus proches du marathon, il faudra encore 2 groupes, donc 2 coachs (on n'en manque pas, on trouvera)
L'étape 3 est donc l'étape qui permet à chacun de choisir son groupe, celui qui compte courir en moins de 4h et celui qui veut faire le marathon en plus de 4h.
J'invite donc chacun a mettre un commentaire dans cet article pour indiquer le groupe de son choix (groupe 1, en dessous de 4h, groupe 2 au dessus).
Voilà ma proposition en espérant qu'elle convienne à un maximum d'entre vous. N'hésitez pas à apporter également un commentaire si besoin.
Prochain rdv, mercredi 18 pour la séance de fractionné. Il faudra courir à 100% de sa VMA, donc pensez à la calculer.
Personnellement je pense que ce programme est plus adapté au semi marathon
RépondreSupprimerTrop peu de sorties longues
Pour être confort il faut se mettre quatre. Semaines. Avant le jour J au moins une sortie de 03 heures 00
Concernant les séances de fractionné ça me semble correct et l'idée de les proposer le mercredi très bonne
Bertrand
Beau travail Éric....Comme dab . Perso je pense que des sorties de plus de 3 h ne sont pas recommandées même pour ceux qui courent le marathon en plus de 4h.
RépondreSupprimerÀ mercredi
Alain
Merci Alain
Supprimerjolie programme! avec ma petite expérience,je pense que les 4 entraînements/semaines seront un mal nécessaire et tout comme Bertrand,j'opterai pour une sortie longue de 3h00 .
RépondreSupprimerpour ma part, je serai dans le 2eme groupe!.....a demain!
serge
Soyons clairs les amis
RépondreSupprimerQuand je parle de 3 heures 00, il s'agit du pic que l'´on devra atteindre, par là j'entends qu'au fil des entraînements il faudra au final atteindre les 03 heures00
Vous imaginez courir 04 heures 00 sans jamais être allé au delà des 02 heures 00
Vous connaissez miss Crampe, Mis Fringale, Mis Mental?
Me concernant je n'ai que huit marathons au compteur et j'étais jeune mais j'ai des souvenirs de deux sorties jour
Biz Bertrand
Bonjour à tous,
SupprimerBertrand est dans le vrai je pense également que dans la préparation il faudra une sortie à plus de 3h, un peu comme le point d'orgue de la préparation, par contre ça se fait une fois.
Bon courage à tous
Gaëtan